De gezondheid van een tiener en de voeding die hij of zij krijgt, hebben alles met elkaar te maken. Een slecht eetpatroon van een tiener kan later zorgen voor fysieke, mentale en emotionele problemen. Immers, als je vanaf jonge leeftijd gewend bent om gezonde keuzes te maken, is het op latere leeftijd veel minder lastig om je aan een gezond eetpatroon te houden.
Ben je echter gewend om allerlei fastfood en ongezonde snacks tot je te nemen in je tienerjaren, dan is de kans groot dat je er een veel ongezonder eetpatroon op na houdt. Daarom is het van belang om van jongs af aan gezonde eetgewoonten aan te leren. Hoe zorg je dat jou tiener gezonde voeding binnenkrijgt? Door op de volgende dingen te letten.
Calorieën in eetpatroon van een tiener
In de puberteit ben je in de groei en ontwikkelt je lichaam zich in korte tijd enorm. Daarom hebben tieners veel meer calorieën nodig. Bij jongens gaat dit om 2000 tot 3200 calorieën, bij meisjes 1800 tot 2400 calorieën. Het hangt natuurlijk ook helemaal af van de fysieke gestalte, groei en hoe actief je kind verder is. Een tiener die veel sport of lang is voor zijn leeftijd, heeft bijvoorbeeld veel meer calorieën nodig dan een ander die weinig sport of erg klein is.
Koolhydraten voor het leveren van energie
Een groot deel van de calorieën die tieners dagelijks nodig hebben, halen ze uit koolhydraten. Deze gebruikt het lichaam als energiebron. Als tiener heb je vaak extra energie nodig. De juiste koolhydraten zitten vooral in fruit, groenten, havermout, zoete aardappel, peulvruchten en quinoa. Veel minder in witte rijst, pasta en brood zoals vaak gedacht wordt.
Bovendien zijn vezels, ook een soort koolhydraat, belangrijk voor de spijsvertering en een gezond hart. Tieners die niet genoeg (langzame) koolhydraten tot zich nemen hebben vaak een lage bloedsuikerspiegel, voelen zich moe en duizelig en kunnen zich slecht concentreren. Het is daarom belangrijk dat zij de juiste producten eten.
Zorg dat ze regelmatig de juiste koolhydraten eten. Laat ze ontbijten met havermout, geef ze dagelijks meerdere stukken fruit en zorg ervoor dat ze voldoende groenten en regelmatig zoete aardappel eten bij de avondmaaltijd.
Eiwitten, belangrijk voor spieren en voor het immuunsysteem
Eiwitten zijn ook een enorm belangrijke factor in een gezond dieet. Ze zorgen voor het aanmaken en repareren van spieren, weefsels en organen en versterken het immuunsysteem. Het is voor tieners aan te raden om eiwitrijk voedsel dat tegelijkertijd veel calorieën en vetten bevat, zoals hamburgers en ijs, te vermijden. In plaats daarvan kun je beter gezonde eiwitten aan hun eetpatroon toevoegen, zoals eieren, vis, zeevruchten, noten en bonen.
Vetten zijn essentieel voor ontwikkeling en meer
Bepaalde vetten zijn absoluut onmisbaar voor de groei en ontwikkeling, energie en de absorptie van diverse vitaminen. Tieners zouden vooral voor gezonde vetten moeten kiezen, zoals olijfolie, kokosolie en voedingsmiddelen met gezonde vetten, zoals vis, noten en avocado. In tegenstelling tot verzadigde vetten en transvetten (die je veelal vindt in gefrituurd voedsel, gebakjes, voorverpakte snacks, room en boter), verlagen deze omega 3 vetten het risico op hart- en vaatziekten en houden ze het lichaam gezond.
Lees ook: Omega 3 uit algenolie
Voldoende vitaminen en mineralen
Vitaminen en mineralen versterken het immuunsysteem en ondersteunen de gezondheid van elk lichaamssysteem. Wanneer je niet genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgt, kun je slecht zicht, een zwak immuunsysteem, ongezonde tanden en tandvlees, spierkrampen en verminderde energie ervaren.
Om te zorgen dat je tiener genoeg vitaminen en mineralen tot zich neemt, moet je ervoor zorgen dat hij of zij een uitgebalanceerd voedingspatroon tot zich neemt. Dat bestaat uit vlees, vis, eieren, groenten, fruit, havermout, oliën, zoete aardappelen, quinoa, noten, zaden, pitten en peulvruchten. Zorg voor veel variatie zodat het niet gaat vervelen. Wissel vlees, vis eieren en vegetarische gerechten af, maak groene smoothies, bananenpannenkoeken en betrek je kind bij het eten. Samen koken kan erg ontspannen zijn. Laat je kind ook regelmatig zelf kiezen waar het zin in heeft.
Lees ook: Wat zijn de kosten van een beugel voor mijn kind?
Oppassen met suikerhoudende dranken
Tieners hebben ongeveer acht glazen water nodig om uitdroging te voorkomen. Water is altijd de gezondste keuze. Voor tieners is het extra verstandig om niet te veel vruchtensappen, limonade, energy drink, frisdranken, gezoete ijsthee of koffiedrankjes met veel toegevoegde rommel te drinken. Deze drankjes bevatten veel calorieën en maar weinig voedingsstoffen. Geef ze water mee in een hippe waterfles. Doe er een schijfje citroen, een takje munt of wat komkommer in voor een lekker smaakje.
Drink na school gezellig samen een kopje kruidenthee met een stuk fruit of pure chocolade. Jong geleerd is oud gedaan!
Met dank aan Anita Mulderij, voedingsdeskundige en schrijvend voor www.jasperalblas.nl
*Foto’s via Shutterstock
