Eieren behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen die we kennen. Eieren zijn een goede bron van eiwitten, vitamines en mineralen. Met regelmaat een eitje eten draagt bij aan een evenwichtige voeding. En het mooie: met een eitje kun je ook nog eens goedkoop eiwitrijk eten!
Welke voedingsstoffen bevat een ei?
Eieren bevatten onder meer vitamine A, D, E, B12 en B2 en B11 (foliumzuur). Een ei is ook rijk aan eiwitten, wat belangrijk is voor het behoud van spiermassa en het repareren van beschadigd weefsel. Daarnaast vind je in eieren de mineralen selenium, ijzer, zink, jodium en fosfor. Vooral fosfor is belangrijk voor sterke tanden en botten. Fosfor kan alleen goed door je lichaam opgenomen worden als er voldoende vitamine D aanwezig is. En laat dat nou net ook in een eitje zitten!
Hoeveel eieren kun je per dag eten?
Het is aanbevolen om maximaal een à twee eieren per dag te eten. Lang werd gezegd dat dit maximum gold omdat eieren een hoog cholesterolgehalte hebben. Echter heeft recent onderzoek uitgewezen dat dit bij de meeste mensen niet noodzakelijk leidt tot hogere niveaus van bloedcholesterol. Als je een hoog cholesterolgehalte hebt of een risico loopt op hart- en vaatziekten, is het verstandig om je inname van eieren te beperken en het advies van een arts of diëtist te volgen.
Lekkere recepten met eieren
Er zijn veel lekkere recepten met eieren. Van een klassiek Engels ontbijt met eieren, spek en geroosterd brood tot frittata met groenten en salade met gekookte eieren. Eieren zijn ook een belangrijk ingrediënt in veel bakrecepten, zoals koekjes, cake en brownies.
Er zijn talloze lekkere recepten met eieren die makkelijk te maken zijn en die een gezonde en smakelijke maaltijd of snack opleveren. Hier zijn enkele voorbeelden:
Gekookte eieren
Gekookte eieren zijn een gemakkelijk en smakelijk tussendoortje of ontbijt. Je kunt ze hard- of zachtgekookt maken, afhankelijk van je voorkeur. Probeer ze te pellen en te serveren met een beetje zout en peper, of snijd ze in plakjes en serveer ze op een boterham met wat mayonaise of avocado. Het koken van eieren hangt af van hoe je ze wilt eten. De richtlijnen voor de kooktijd van eieren is als volgt:
- Hardgekookt: Om een hardgekookt ei te maken, breng je water aan de kook in een pan en doe je de eieren erin. Laat het water opnieuw aan de kook komen en kook de eieren vervolgens 9-12 minuten, afhankelijk van de grootte van de eieren. Gebruik een eierwekker of timer om ervoor te zorgen dat je de tijd niet vergeet. Giet het kokende water af en spoel de eieren onder koud stromend water totdat ze afgekoeld zijn.
- Zachtgekookt: Om een zachtgekookt ei te maken, volg je hetzelfde proces als bij het hardkoken van eieren, maar kook je de eieren 6-7 minuten. Giet het kokende water af en spoel de eieren onder koud stromend water totdat ze afgekoeld zijn.
- Geklutst: Om geklutste eieren te maken, breek je een ei in een kommetje en klop je het eiwit en het eigeel los met een vork of een eierdop. Verhit wat boter of olie in een pan en bak het ei totdat het gestold is.
- Geroerd: Om geroerde eieren te maken, klop je een paar eieren los met wat melk of water in een kommetje. Verhit wat boter of olie in een pan en bak het ei totdat het gestold is.
Houd er rekening mee dat de kooktijd van eieren kan variëren afhankelijk van de grootte van de eieren en hoe heet je het water hebt. Het is daarom aan te raden om een eierwekker of timer te gebruiken om ervoor te zorgen dat je de tijd niet vergeet.
Omelet
Een omelet is een lekker en veelzijdig gerecht dat je kunt maken met eieren, kaas, groenten en andere ingrediënten naar keuze. Probeer bijvoorbeeld een omelet te maken met spinazie, cherrytomaatjes en feta, of met ham, paprika en cheddar.
Scrambled eggs
Scrambled eggs zijn een andere lekkere manier om eieren te bereiden. Klop een paar eieren los met wat melk of water en bak ze in een pan met wat boter of olie totdat ze gestold zijn. Serveer ze met een beetje zout en peper en eventueel wat geroosterd brood of gekookte aardappels. Met scrambled eggs kun je heerlijk variëren. Benieuwd op welke manieren? Lees het in dit artikel over scrambled eggs maken, tips voor variëren.
Frittata
Een frittata is een Italiaans gerecht dat lijkt op een omelet, maar dat wordt gestoofd in de oven in plaats van in een pan. Je kunt een frittata maken met eieren, groenten, kaas en andere ingrediënten naar keuze. Probeer bijvoorbeeld een frittata te maken met courgette, tomaat en mozzarella of met spinazie, paddenstoelen en feta.
Boiled egg and soldiers
Boiled egg and soldiers is een klassiek Engels ontbijt waarbij gekookte eieren worden geserveerd met dunne reepjes geroosterd brood (soldiers) die in het eigeel kunnen worden gedoopt. Dit is een lekker en simpel tussendoortje of ontbijt.
Er zijn talloze andere lekkere recepten met eieren, van een eiersalade met mayonaise en kappertjes tot een quiche met kaas en ham, dus er is voor ieder wat wils. Probeer verschillende recepten uit en ontdek wat je het lekkerste vindt.
Zijn kwarteleieren ook gezond?
Eieren van kippen bevatten onder andere vitamine A, B2, B5 en B12, en mineralen zoals selenium, ijzer en fosfor. Ze zijn ook rijk aan eiwitten en bevatten choline, een stof die belangrijk is voor de gezondheid van de hersenen en het geheugen.
Eieren van kwartels bevatten ook veel voedingsstoffen, waaronder vitamine A, B2, B5 en B12, en mineralen zoals ijzer, fosfor en zink. Ze zijn ook rijk aan eiwitten en bevatten luteïne en zeaxanthine, twee stoffen die de ogen beschermen tegen schade door blauw licht en de kans op staar verminderen.
Er zijn echter enkele verschillen tussen de twee soorten eieren wat betreft hun voedingswaarde. Kwarteleieren bevatten bijvoorbeeld meer vitamine A en luteïne dan kippeneieren, terwijl kippeneieren meer choline bevatten. Ook kan de voedingswaarde van eieren variëren afhankelijk van hoe de kippen of kwartels zijn gevoed én hoe de eieren zijn bewaard (en vervolgens bereid).
Hoe lang kun je eieren bewaren en gebruiken?
Eieren kunnen enkele weken tot een maand na de uiterste houdbaarheidsdatum nog steeds veilig gegeten worden, mits ze op de juiste manier zijn bewaard. Eieren bevatten natuurlijke antimicrobiële stoffen die helpen om de groei van bacteriën te voorkomen, wat de houdbaarheid ervan verlengt. Eieren die op de juiste manier zijn bewaard, blijven langer goed dan eieren die op de verkeerde manier worden bewaard.
Hoe en waar je eieren het best kunt bewaren
Eieren kun je het beste in de koelkast te bewaren, in het vakje van de deur of op een andere koele plaats. Zorg ervoor dat de eieren droog zijn voordat je ze in de koelkast bewaart. Probeer ze niet te vaak te verplaatsen om de kans op contaminatie te verkleinen.
Hoe bewaar je gekookte eieren?
Heb je eieren gekookt maar gebruik je ze niet meteen? Dan kun je ze, zo lang ze ongepeld zijn, ongeveer 6 dagen in de koelkast bewaren. Gekookte, gepelde eieren kun je ongeveer een week lang in een bakje water bewaren. Hoe sneller je ze in het water legt, hoe langer je ze kunt bewaren (maar nooit langer dan een week dus).
Hoe kun je zien of een ei nog goed is?
Het is ook aanbevolen om eieren te consumeren voordat de uiterste houdbaarheidsdatum op de verpakking verstrijkt. Als je eieren langer dan een maand na de uiterste houdbaarheidsdatum hebt bewaard, is het verstandig om ze te testen voordat je ze eet. Je kunt dit doen door het ei in een glas water te laten zinken. Als het ei op de bodem blijft liggen en niet naar boven drijft, is het waarschijnlijk nog steeds goed om te eten. Als het ei naar boven drijft of er vreemd uitziet, is het verstandig om het ei weg te gooien om het risico op voedselvergiftiging te verkleinen.
*Foto’s via Shutterstock
