Gezond eten is niet zo moeilijk. We weten allemaal wel wat gezond is en wat niet; het zijn vaak de zoete en vette verleidingen die op de loer liggen. Dan kun je nog 3x per dag een verantwoorde maaltijd eten, vaak gaat het om de tussendoortjes die “aanzetten”. Een muffin lijkt immers een minder verraderlijk tussendoortje dan een halve zak chips. Maar… schijn bedriegt!
Energie tot je nemen en energie verbranden
Dat is eigenlijk waar het allemaal om draait. In een auto gooi je ook brandstof. Is de brandstof op dan wil de auto nieuwe brandstof, anders rijdt hij niet verder. Gooi je er teveel in, dan zet de auto uit. Nee hoor grapje, maar de tank loopt wel over; soort van hetzelfde dus! Want alle energie die teveel in je lichaam komt en niet verbruikt wordt slaat het lichaam op als “reserve” (vet dus). Eigenlijk ook een soort overloop van brandstof.
Gezond eten én bewust eten
Maar hoe eet je dan gezond en genoeg maar ook weer niet teveel? Dat is de uitdaging. Je kunt natuurlijk echt af en toe wel wat lekkers eten, de kunst is alleen om het met mate te doen. Er zijn mensen die voor zichzelf een regel hebben waarbij ze alleen maar in het weekend lekkers (en minder gezond) eten en ik heb ook gehoord dat de 80/20 regel door velen wordt opgevolgd; 80% gezond, 20% minder gezond. Het is maar net wat voor jou werkt en waar je je goed bij voelt, toch? Je moet het immers wel een leven lang volhouden! Het motto is: bewust eten, realiseer jezelf wat je in je mond stopt.
Er bestaan ook gezonde vetten
Ook dat weet eigenlijk iedereen wel. Maar ook hier weer de kunst van het doseren; niet denken “het is gezond dus daar mag ik van eten wat ik wil”. Want ook gezonde, onverzadigde vetten bevatten veel calorieën, net als verzadigde vetten en bij veel eten word je er dus ook net zo dik van. Het verschil is alleen wat je lichaam ermee kan. Met onverzadigde vetten kan je lichaam echt iets, het is goed voor heel veel verschillende functies, in tegenstelling tot verzadigde vetten (verkeerd). Bij inname van het laatste heeft je lichaam er een hele klus aan het weg te werken, wat alleen maar een hoop energie kost. Zonde!
Waar zitten die gezonde vetten dan in?
De gezonde onverzadigde vetten (ok) vind je o.a. in vette vissoorten (tonijn, zalm), in noten (ongebrand, ongezouten), in avocado’s en in plantaardige oliën. Probeer dit de hele week door te gebruiken in je maaltijden. Maak heerlijke dressings met olijfolie voor je salades, maak een topping van een paar gehakte ongebrande en ongezouten noten, smeer eens avocado op je volkorenboterham en eet 1 of 2 x in de week vette vis. Dat klinkt al heel simpel toch?
Eet niet téveel koolhydraten
Koolhydraten zijn niet slecht voor je lichaam, sterker nog; je hebt ze nodig. Maar we eten met z’n allen gewoon wel heel erg veel koolhydraten! Hoeveel mensen ken jij die ’s morgens brood, ’s middags brood en ’s avonds aardappelen, pizza, noodles of pasta eten? Geen wonder dat mensen massaal afvallen bij het volgen van een koolhydraatarm dieet. Maar hou je dat, eenmaal op je streefgewicht, voor de rest van je leven vol? Er zijn er maar weinig die dat echt kunnen. Gevolg is dat ze toch weer aankomen bij het terugvallen in hun oude eetpatroon met veel koolhydraten. Beter is om te minderen met koolhydraten. Een goede regel is om 1 of 2 maaltijden per dag met koolhydraten uit brood, aardappelen, pasta of andere deegwaren te eten; vul je andere maaltijden in met voeding wat minder koolhydraten bevat. Maak in de ochtend een lekkere omelet met groenten, eet havermout of yoghurt met fruit en wat zaden en/of noten en eet als lunch een lekkere salade met “goede vetten”.
Eet eiwitrijk
Eiwitrijk eten kan een goede ondersteuning zijn bij gewichtsverlies, maar ook bij het “op gewicht blijven”. Eiwitten zorgen langer voor een verzadigd gevoel, wat kan leiden tot een verminderde calorie-inname. Voeg bij iedere maaltijd eiwitten toe (kip, zalm, zuivel, eieren, noten en zaden of bijvoorbeeld peulvruchten) en je zult merken dat je het langer volhoudt tot je volgende eetmoment!
Over groenten en fruit
Fruit bevat fruitsuikers wat toch suiker blijft. Probeer daarom niet té veel fruit te eten, zeg 2 á 3 porties per dag. Groenten daarentegen kun je de hele dag door lekker knagen! Ok, bij je ontbijt vind je misschien een beetje vreemd maar gooi eens een halve avocado in de blender met wat bevroren mango blokjes, een halve banaan, magere yoghurt en wat water! Wil je iets meer vulling dan kun je er wat havermout aan toevoegen en voila, je eerste gezonde maaltijd is binnen, net als je 2 fruitporties.
Groenten zijn lekker om als tussendoortje te eten. Snij paprika en komkommer in reepjes en dip ze in een sausje van yoghurt met wat kruiden. Uiteraard kun je hier ook wortels voor gebruiken, voor de echte die-hard-knagers onder ons :-) Vind je het lastig om op deze manier groenten te eten omdat je de hele dag aan het werk bent? Zorg dan dat je bij elke (uiteraard gezonde) maaltijd iets van groenten eet, in combinatie met iets anders is het voor veel mensen misschien makkelijker eten dan losse groenten.
Water drinken om af te vallen
Dat is een fabeltje! Je valt niet af door het drinken van veel water, al kan het natuurlijk zijn dat water voor een verzadigd gevoel zorgt als je veel water drinkt. Je valt er dus niet van af maar water is wél nodig om af te vallen. Huh? Tijdens het afvallen komen er afvalstoffen vrij in je lichaam en die kunnen alleen dmv vocht je lichaam weer verlaten. Water dus! Het spreekt voor zich dat je frisdranken, sapjes en limonades beter kunt laten staan. Lekker water en thee (zonder suiker!) drinken.
Van alles de helft
Vind je het nog steeds lastig om bovenstaande toe te passen en wil je toch afvallen? Begin dan met het verkleinen of halveren van de porties die je normaal eet en voeg daar steeds meer van bovenstaande gezonde producten aan toe. Ideaal is het niet en voor velen is het misschien een doorn in het oog dat ik het zeg, maar ik weet hoeveel mensen er beginnen aan een nieuw eetpatroon, het niet volhouden en weer vervallen in hun oude eetpatroon. Volgens mij ben je dan nog verder van huis…
NEAT, bewegen en nog eens bewegen
Natuurlijk één van de belangrijkste dingen: bewegen. En dan heb ik het niet eens over bewegen in de sportschool waar veel mensen niet eens komen maar ga wandelen, fietsen, doe je huishouden, loop een paar keer vaker de trap op en af en dans als je een lekker muziekje op de radio hoort. Alle beweging telt mee en alles is beter dan op een stoel of op de bank zitten, oftewel verhoog je NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).
Wanneer je jezelf aanwent om meer te bewegen gaat de behoefte om steeds meer te bewegen vanzelf groeien omdat je je er gewoon veel lekkerder door gaat voelen. Een eerste stap uit de vicieuze cirkel!
