Behalve dat je zelf graag gezond wilt eten, is het ook voor je kinderen van belang dat ze gezond voedsel op het menu hebben staan. Hoe eerder ze wennen aan het pakken van een stuk fruit in plaats van een koekje, hoe beter. Jong geleerd is oud gedaan! Even geen inspiratie? Of bang dat je aan gezonde maaltijden te veel tijd kwijt bent? Niet met deze opties!
Gezond eten voor kinderen: tips voor het ontbijt
We starten met één van de belangrijkste momenten van de dag: het ontbijt. Een stevig en gezond ontbijt waardoor je langdurig een vol gevoel hebt, is ook voor kinderen van groot belang. Omdat jonge kinderen veel in beweging zijn, hard groeien en continue in ontwikkeling zijn is het belangrijk dat het ontbijt veel goede voedingstoffen bevat en vrij is van suikers.
Dit zijn gezonde ontbijtjes waar de meeste kinderen dol op zijn:
- Havermout met lekkere blauwe bessen en wat kaneel
- Roerei (kijk hier voor diverse variaties)
- Griekse yoghurt met kaneel, een halve banaan en/of een paar rozijnen
Drie opties waar je bovendien eindeloos mee kunt variëren, waardoor jij en je kinderen er niet snel genoeg van zullen hebben. Zo kun je in plaats van kaneel ook cacaopoeder of speculaaskruiden gebruiken om havermout en Griekse yoghurt op smaak te brengen. Variëren kun je verder door verschillende soorten fruit te gebruiken.
Lees ook: Help, mijn kind wil niet eten! 11 tips om dit te veranderen
Tips voor de lunch
Vervolgens is het goed om te kijken wat je je kinderen in de middag als lunch geeft. Nee, liever geen brood! Er zijn genoeg andere, lekkere en veel voedzamere opties te bedenken:
- Simpele bananenpannenkoekjes van een ei, een halve banaan en wat kaneel
- Crackers en wraps van boekweit
Als beleg kun je gaan voor humus, tomaat, komkommer en avocado, of bijvoorbeeld voor heerlijke zelfgemaakte notenpasta. Wij zijn geneigd te willen dat onze kinderen een bepaalde hoeveelheid binnenkrijgen. Zij zijn echter heel goed in staat om zelf te bepalen hoeveel ze nodig hebben. Leer ze naar hun lichaam te luisteren. Schat in hoeveel jouw kind nodig heeft en laat hem zelf aangeven wanneer hij vol zit of toch nog een beetje extra wil. Push dit vooral niet.
Lees ook: Hoeveel gram suiker per dag krijgt jouw kind binnen?
Tips voor het avondeten
Ook het avondeten kan heel gezond zijn en hoeft totaal niet ingewikkeld te worden. Apart koken hoeft al helemaal niet; leer je kinderen gewoon mee te eten. Zorg er wel voor dat je je eigen eten op smaak brengt met kruiden nadat je het eten van je kind op een bordje hebt gedaan.
Gezonde avondmaaltijden zijn bijvoorbeeld:
- Een simpele quinoasalade
- Verse groenten met vlees, vis of peulvruchten
- Verse groenten met zoete aardappel
- Verse soepen
Lees ook: Tips om je kind groenten en fruit te laten eten
Die laatste is misschien nog wel de makkelijkste manier om te zorgen dat je kinderen een heleboel groenten tot zich nemen én is natuurlijk extra lekker in de koudere maanden van het jaar. Maak van andere groentesoorten puree. Is heerlijk en kinderen eten dat meestal graag. Denk aan venkel puree, maar ook puree van broccoli, courgette of bloemkool is erg lekker. Maak het op smaak door er een uitje, komijnpoeder of een beetje kokosmelk aan toe te voegen.
Tips voor snacks tussendoor
Niet alleen de vaste maaltijden zijn belangrijk voor een kind om de hele dag vol energie door te komen. Ook gezonde snacks kunnen kinderen goed gebruiken. Dat gezonde en lekkere snacks niet ingewikkeld of ongezond hoeven te zijn, bewijzen de volgende voorbeelden:
- Fruit, verschillende soorten
- Rauwe groenten (komkommer, worteltjes, selderij) met humus
- Chips van courgette, biet of wortel
- Een handje rozijnen, nootjes, zaden en pitten
- Wat kokossnippers
- Een groene smoothie van banaan, spinazie, komkommer en een beetje kokoswater
Lees ook: Gezonde koekjes bakken voor in de lunchtrommel
Onweerstaanbare zoete trek? Dip dan rozijntjes of dadels in pure chocolade of maak knapperige havermoutkoekjes van havermout en banaan. Wees vooral niet bang om lekker creatief te zijn en betrek vooral ook je kinderen bij het proces. Want niets is leuker dan gezellig samen koken of bakken in de keuken!
Met dank aan Anita Mulderij, voedingsdeskundige en schrijvend voor www.jasperalblas.nl
