Heb je altijd het gevoel dat eiwitrijk eten een flinke aanslag is op je portemonnee? Zonde, want dat hoeft helemaal niet zo te zijn. Het is heel goed mogelijk om eiwitrijk te eten zonder dat je bankrekening daar onder lijdt. In dit artikel lees je hoe je niet duur, maar toch eiwitrijk kunt eten. Kijk mee naar onderstaande eiwitrijke producten die je heel goed en gemakkelijk in je dagelijkse voedingsschema op kunt nemen.
Waarom is eiwitrijk eten belangrijk?
Eiwitten (proteïnen) zijn een van de belangrijkste bouwstenen van ons lichaam. Ze spelen een cruciale rol in vrijwel elke cel en zijn nodig voor talloze lichaamsfuncties. Denk bijvoorbeeld aan het opbouwen en herstellen van spierweefsel, het aanmaken van enzymen en hormonen en het ondersteunen van je immuunsysteem.
Daarnaast zijn eiwitten ook belangrijk voor de energievoorziening van je lichaam. Hoewel koolhydraten en vetten de voornaamste energieleveranciers zijn, kunnen eiwitten ook worden omgezet in energie als de andere bronnen op zijn. Dit maakt eiwitten een essentieel onderdeel van ieder dieet.
Eiwitten hebben ook invloed op je hongergevoel. Eiwitten zijn namelijk moeilijker te verteren dan koolhydraten en vetten, waardoor je langer een vol gevoel houdt na het eten van een eiwitrijke maaltijd. Dit kan helpen om snacken tussen de maaltijden door te verminderen en ook kan het bijdragen aan gewichtsverlies.
Ook voor je botten zijn eiwitten belangrijk. Diverse studies hebben aangetoond dat een hogere eiwitinname kan bijdragen aan een betere botgezondheid. Dit kan het risico op botbreuken en osteoporose op latere leeftijd verlagen.
En last but not least: eiwitten zijn goed voor je huid, haar en nagels. Deze bestaan namelijk grotendeels uit eiwitten. Door voldoende eiwitten te eten, kan je bijdragen aan een gezonde huid, sterk haar en stevige nagels.
Goedkope eiwitrijke producten die je makkelijk in je dieet kunt opnemen
Eieren worden vaak over het hoofd gezien maar zijn een topbron van eiwitten. En zeker niet duur. Een ei levert je ongeveer 6 gram eiwitten op en je kunt er alle kanten mee op in de keuken.
Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen zijn ook fantastisch eiwitrijk en geven je door hun vezelgehalte een lekker verzadigd gevoel. Daarnaast zijn ze betaalbaar en veelzijdig in gebruik.
Noten en zaden, denk aan amandelen, zonnebloempitten, chiazaad of hennepzaad, zijn een andere makkelijke manier om je eiwitinname op te krikken. Ze zijn misschien iets duurder, maar je hebt er niet veel van nodig en ze zijn heerlijk als snack of als toevoeging aan je maaltijd.
Volle granen zoals quinoa, bruine rijst en havermout zijn ook een goede, goedkope keuze. Ze zijn niet alleen eiwitrijk, maar ook een goede bron van complexe koolhydraten.
Kipfilet is een magere eiwitbron en kan op vele manieren aan je menu worden toegevoegd. Als ingrediënt in warme maaltijden maar gerookte kip leent zich bijvoorbeeld heel goed voor in de salade.
En vergeet de zuivelproducten niet. Melk, kaas, yoghurt, kwark en skyr zijn uitstekende bronnen van eiwitten. Als je lactose-intolerant bent zijn er ook nog eens genoeg lactosevrije alternatieven.
Zoals je leest hoeft eiwitrijk eten echt niet duur te zijn. Met deze betaalbare eiwitrijke producten kun je op een goedkope manier je eiwitinname verhogen. Heb je wat meer te besteden, dan kun je denken aan het maken van eigen baksels waaraan je eiwitpoeder toevoegt. Er zijn overigens ook verschillende soorten eiwitpoeder die zo fijn van structuur zijn dat ze ook goed kunnen worden toegevoegd aan yoghurt, kwark of een smoothie bijvoorbeeld.
Creatief koken met eiwitrijke ingrediënten
Nu je weet welke eiwitrijke producten je goedkoop kunt aanschaffen, is het tijd om je keukenprins- of prinsessenskills in de strijd te gooien. Want met een beetje creativiteit kun je die eiwitrijke ingrediënten omtoveren tot de meest verrukkelijke gerechten.
Eiwitrijke gerechten met eieren
Laten we beginnen met de eieren. Maak bijvoorbeeld eens een lekkere omelet met wat groenten en kaas. Of wat dacht je van een eiwitrijke frittata? Dit is een soort dikke omelet, die je in de oven bakt of in een pan met deksel. Je kunt er allerlei restjes groenten, vlees of vis in verwerken. Een andere optie is om eieren te pocheren en te serveren op een bedje van spinazie en volkoren toast.
Eiwitrijke gerechten met peulvruchten
Peulvruchten zijn ook ontzettend veelzijdig. Maak er bijvoorbeeld een smaakvolle chili con carne mee of een vegetarische variant daarvan: chili sin carne. Je kunt peulvruchten ook verwerken in een salade, soep of curry. En wat dacht je van zelfgemaakte hummus? Deze dip op basis van kikkererwten is heerlijk op een volkoren boterham of als dip voor groenten.
Eiwitrijke gerechten met noten en zaden
Noten en zaden kun je overal doorheen gooien. Strooi ze bijvoorbeeld over je yoghurt of havermout in de ochtend of over een salade als lunch. Je kunt ze ook verwerken in zelfgemaakte granola of mueslirepen. En natuurlijk zijn ze ook heerlijk om gewoon zo te snacken.
Eiwitrijke gerechten met zalm
Zalm is veelzijdig vanwege zijn milde smaak en sappige textuur. Het kan worden gegrild, gebakken, gestoomd of gerookt, waardoor het geschikt is voor diverse gerechten. Zalm kan worden toegevoegd aan salades, pasta’s, wraps of geserveerd met bijgerechten zoals quinoa of groenten.
Eiwitrijke gerechten met volle granen
En dan hebben we nog de volle granen. Maak bijvoorbeeld eens een kom warme havermout met wat fruit en noten als ontbijt. Of gebruik quinoa of bruine rijst als basis voor een vullende salade of roerbakgerecht.
Goedkope eiwitrijke recepten die je moet proberen
Hoe je bovenstaande eiwitrijke ingrediënten precies verwerkt in een compleet, maar makkelijk recept? Laten we eens kijken!
Eiwitrijke omelet
Een echte klassieker is de omelet met spinazie en feta. Klop een paar eieren, voeg wat verse spinazie en een handjevol verkruimelde feta toe. Bak het geheel in een koekenpan en voilà, je hebt een heerlijk eiwitrijk ontbijt of lunch.
Eiwitrijke salade
Voor de lunch of het diner kun je een linzensalade proberen. Kook wat groene linzen, snijd een rode ui, een rode paprika en een tomaat in blokjes. Meng dit alles samen met wat olijfolie, citroensap, zout en peper. Je kunt ook wat feta toevoegen voor extra eiwit en smaak.
Eiwitrijke bonenschotel
Een ander goedkoop en eiwitrijk recept is een bonenschotel. Bak wat ui en knoflook, voeg een blik zwarte bonen, maïs, tomaten en kruiden zoals komijn en chili toe. Laat het geheel sudderen tot het goed is vermengd. Serveer het met bruine rijst voor een vullende en voedzame maaltijd.
Eiwitrijke maaltijd met kip
Voor een snelle en smakelijke maaltijd met kipfilet, marineer dunne plakjes kipfilet met olijfolie, citroensap, knoflookpoeder, zout en peper. Gril de kip kort aan beide zijden tot ze gaar zijn. Serveer de gegrilde kipfilet op een bedje van gemengde groene bladsla en tomatenschijfjes. Garneer met verse kruiden zoals peterselie of koriander.
Eiwitrijke maaltijd met zalm
Voor een snel en heerlijk zalmgerecht, marineer zalmfilets met olijfolie, citroensap, dille, zout en peper. Bak de zalmfilets in een pan tot ze gaar zijn. Serveer de gebakken zalm op een bedje van quinoa of volkoren rijst. Voeg een scheutje extra citroensap toe voor frisheid.
Eiwitrijke smoothie
En als toetje kun je een eiwitrijke smoothie maken. Meng wat Griekse yoghurt, een banaan, wat bevroren bessen en een schepje eiwitpoeder in een blender. Je hebt dan een heerlijk, zoet en eiwitrijk toetje.
Goedkoop eiwitrijk eten is makkelijker dan je denkt
Het lijkt misschien een uitdaging om goedkoop en toch eiwitrijk te eten, maar zoals je hierboven kunt lezen is het eigenlijk vrij eenvoudig. Het belangrijkste is om te weten welke voedingsmiddelen rijk zijn aan eiwitten. Naast basisproducten als eieren, peulvruchten, volle granen, zuivelproducten en noten en zaden staan de supermarkten tegenwoordig vol met eiwitrijke voeding. Denk aan extra eiwitrijke skyr, kwark en zuiveldrankjes. Ook zijn er rijstwafels met extra eiwit (Albert Heijn). Toch zin in een snack zo nu en dan? Kijk dan eens bij de eiwitrepen (Body & Fit, Barebells), bij de geroosterde kikkererwten (Bites We Love) of bij de proteïne crisps (Body & Fit, Albert Heijn).
Of je nu een eiwitrijke omelet maakt voor het ontbijt, een linzensalade voor de lunch, of een bonenschotel voor het avondeten; er zijn vele manieren om deze goedkope eiwitrijke producten in je maaltijden te verwerken. En wil en kun je wat meer uitgeven, dan zijn er talloze opties om wat extra’s toe te voegen aan je eiwitrijke menu. Eiwit rijk eten hoeft niet duur te zijn, maar kun je wel duur maken!
