Een aantal jaren geleden was koolhydraatarm eten nog vrij onbekend. Tegenwoordig is het steeds meer in het nieuws en wordt het steeds vaker aangeraden door diëtisten en voedingsdeskundigen. Er zijn verschillende soorten koolhydraatarme dieeten, maar het basisprincipe is hetzelfde. Je eet minder koolhydraten en meer vet en eiwitten. Dit kan helpen bij het afvallen. Ook kan het gezondheidsvoordelen opleveren, zoals een verlaagd risico op diabetes en hart- en vaatziekten. Klinkt dat goed en wil je starten met koolhydraatarm eten? Dan is het belangrijk om goed voorbereid te zijn. In dit artikel leggen we in het kort uit hoe je koolhydraatarm kunt gaan eten, welke voedingsmiddelen je kunt eten en welke voedingsmiddelen je beter kunt vermijden. Maar eerst wat achtergrondinformatie over koolhydraten.
Wat zijn koolhydraten en wat doen ze in je lichaam?
Laten we eerst eens kijken naar wat koolhydraten precies zijn. Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten (eenheid van voedingsstoffen). De andere twee zijn vet en eiwit. Koolhydraten zijn opgebouwd uit suikers. Ze komen in veel voedingsmiddelen voor, van fruit en groenten tot brood en pasta. Er zijn twee soorten koolhydraten: enkelvoudige koolhydraten (simpele koolhydraten) en complexe koolhydraten (polysacchariden). Wanneer je koolhydraten eet worden deze afgebroken in glucose (suikers) en vervolgens opgenomen in het bloed. De glucose in het bloed wordt dan door het lichaam gebruikt als brandstof. Simpele koolhydraten, zoals fructose (vruchtensuiker) en lactose (melksuiker), worden snel door het lichaam opgenomen waardoor je bloedsuikerspiegel snel kan stijgen. Complexe koolhydraten, zoals vezels in brood en groenten, worden langzamer door het lichaam opgenomen waardoor je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt. Te veel glucose in je bloed voor een langere tijd kan leiden tot een verhoogde bloeddruk, een verhoogd cholesterolgehalte en een groter risico op hart- en vaatziekten.
Lees ook: De chaffle, een koolhydraatarme wafel
Teveel insuline zorgt voor insulineresistentie
Wanneer je koolhydraten eet, produceert je lichaam insuline. Dit is een hormoon dat de glucose in het bloed helpt om cellen in het lichaam binnen te komen. Hierdoor daalt je bloedsuikerspiegel weer. Insuline is nodig, maar te veel insuline kan problemen veroorzaken. Wanneer je continu teveel koolhydraten eet stijgt je bloedsuikerspiegel elke keer weer te snel. Je lichaam probeert continue die bloedsuikerspiegel weer omlaag te krijgen en produceert meer structureel meer insuline dan nodig is. Dit kan leiden tot insulineresistentie. Insulineresistentie betekent dat het lichaam minder gevoelig is voor insuline. Insulineresistentie kan op termijn leiden tot diabetes type 2.
Hoeveel koolhydraten per dag als je koolhydraatarm wilt gaan eten
Dat hangt af van het soort koolhydraatarm dieet dat je volgt. Sommige mensen volgen een strikt koolhydraatarm dieet, waarin je slechts 20-50 gram koolhydraten per dag binnen krijgt. Andere mensen volgen een meer flexibel koolhydraatarm (koolhydraatbeperkt) dieet, waarin je 100-150 gram koolhydraten per dag binnen krijgt. Dit is nog steeds een koolhydraatarme dieet, maar het geeft je wat meer ruimte om (vooral complexe) koolhydraten te eten, zoals fruit, groenten en volkorenproducten. Heb je geen last van enorme schommelingen in je suikerspiegel? Dan voelt jouw lichaam zich wellicht prettig bij een koolhydraatbeperkt dieet. Heb je nog steeds veel last van schommelingen bij een koolhydraatbeperkt dieet (bijvoorbeeld veel trek in zoet dingen)? Dan is het handig om te testen of je minder behoefte hebt aan zoetigheid wanneer je minder koolhydraten eet.
Lees ook: Recept voor koolhydraatarme tosti
Hoe kun je op simpele manier beginnen met koolhydraatarm eten?
Er zijn verschillende manieren waarop je koolhydraatarm kunt eten. Het is belangrijk om een manier te vinden die bij je past en waar je je comfortabel bij voelt. Sommige mensen vinden het makkelijker om koolhydraten geleidelijk uit hun dieet te halen. Andere mensen vinden het fijn om koolhydraten in één keer uit hun dieet te halen. Veel mensen blijven koolhydraatarm eten, anderen voegen na verloop van tijd weer wat koolhydraten toe aan hun dieet. Het is belangrijk om te experimenteren en uit te zoeken wat voor jou werkt.
Er is een eenvoudige manier om te starten met koolhydraatarm eten. Schrap brood, rijst, pasta, aardappelen en suikers uit je dieet. Vervang dit door meer groenten (krijg je meteen meer vitamines binnen), eieren en gezonde vetten. Wist je bijvoorbeeld dat je gebakken aardappeltjes makkelijk kunt vervangen door schijfjes radijswortel? Of spaghetti door courgette slierten? Ook vervangen veel mensen die koolhydraatarm eten aardappelpuree door bloemkoolpuree of pompoenpuree. Zo zijn er allerlei manieren om minder koolhydraten binnen te krijgen zonder dat je echt ontzettend grote wijzigingen in je eetpatroon aanbrengt.
Lees ook: Koolhydraatarme mug cake recept
Boeken over koolhydraatarm eten
Als je graag meer wilt weten over koolhydraatarm eten, zijn er verschillende boeken beschikbaar. Heb je een goede manier gevonden om de meeste koolhydraten uit je dieet te schappen? Dan kun je op zoek naar allerlei recepten voor koolhydraatarme gerechten. Heb je liever een boek met koolhydraatarme recepten in de kast als naslagwerk? Hieronder hebben we een aantal boeken over koolhydraatarm eten voor je op een rijtje gezet.
*Uitgelichte foto door Toa Heftiba | Unsplash.com
